Ⅰ. 운동 처방의 정의와 원리

1. 운동 처방의 정의

: 운동 처방이란 체력을 향상시키고 건강을 유지 증진하기 위하여 개인의 체력 수준, 건강 상태, 연령 등을 토대로 운동의 종류를 선택하고 구체적인 운동 방법을 제시하는 것을 말한다.

2. 운동 처방의 요소

: 운동 처방의 요소에는 질적 요소와 양적요소로 구분 되는데 질적 요소로는 운동 형태, 운동 강도를 들 수 있으며, 양적 요소로는 운동 시간, 운동 빈도 운동 기간 등이 포함된다.

1) 운동 형태

: 운동을 처방하고자 할 때 가장 먼저 고려해야 할 요소는 운동의 형태이다. 즉, 운동 처방의 목적에 따라서 운동의 형태를 선별하여야 한다. 심폐지구력을 개선하기 위해서는 달리기, 자전거타기, 수영 등의 유산소성 운동이 적합하고, 근력이나 근지구력을 개선하려면 웨이트 트레이닝이나 써키트 트레이닝 등의 운동이 효과적이며, 신체의 유연성을 기르려면 스트레칭을 선택하는 것이 좋다.

2) 운동 강도

: 운동 강도는 얼마나 힘든 운동을 할 것인가에 대한 운동의 질적 요소를 말한다. 따라서, 단위 시간당 수행된 작업량이 많으면 많을수록 운동 강도는 더 높아진다. 일반적으로 운동 강도를 정할 때, 유산소성 운동은 목표 심박수, 중량 운동은 1회 반복할 수 있는 중량의 일정 비율의 횟수 등으로 표시한다.

최대 심박수 및 목표 심박수 산출 공식표(카보넨 공식)

구분	산출 공식
최대 심박수	= 220-나이
예비 심박수	= 최대 심박수 - 안정시 심박수
목표 심박수	= (운동 강도(%)×예비 심박수) +안정 시 심박수

1RM 산출 방법

1RM	= Wo + W1
Wo	무겁다는 느낌이 드는 중량 (7~8회 반복운동이 가능한 중량)
W1	= Wo × 0.025 × R(반복횟수)

3) 운동 시간

: 운동 시간은 이미 결정된 운동 강도로 얼마 동안 운동을 지속할 것인가에 대한 운동의 양적 조건을 말한다. 운동 시간은 운동 강도와 서로 반비례하여 작용하는데, 운동 강도가 높으면 운동 시간은 짧아져야 한다.

4) 운동 빈도

: 운동 빈도는 결정된 운동 강도와 운동 시간으로 구성된 한 번의 연습을 몇 번 운동할 것인가에 대한 운동의 양적 요소를 말한다. 운동 빈도는 일반적으로 주당 운동 횟수를 의미하는 것으로서, 적당한 운동 빈도는 개인의 체력 수준에 따라서 다르지만, 일주일에 최소한 3일 이상으로 계획해야 하며, 규칙적으로 꾸준히 실시하여야 한다.

5) 운동 기간

: 운동 기간이란 한번 결정된 운동 강도, 시간, 빈도 등이 트레이닝 요소에 따라 운동을 실시할 때 얼마 동안의 기간이 경과하면 원하는 효과가 나타날 것인가를 의미한다.

3. 운동(트레이닝)의 원리

1) 과부하의 원리

: 운동의 효과를 기대하기 위해서는 일상생활에서 우리 몸의 각 기관이 받는 부하보다 더 높은 수준의 운동 부하가 주어져야 한다.

2) 점진성의 원리

: 운동이 아무리 좋은 것일지라도 지나치거나 갑자기 강도를 높이게 되면 신체의 준비 상태가 부족하여 상해를 입기 쉽다. 그러므로 운동 상해를 예방하고 체력을 향상시키기 위해서는 자신의 체력 수준에 맞는 가벼운 부하에서 시작하여 점차 강도를 높여 가야 한다.

3) 특수성의 원리

: 운동의 효과는 실시한 운동의 특성에 따라 신체의 일부 기관이나 조직에 한정되어 나타나는데, 이를 특수성의 원리라고 한다. 예를 들어, 조깅과 같은 유산소성 운동을 오랜 기간 동안 실시하면 호흡․순환계가 좋아지고, 웨이트 트레이닝과 같은 중량 운동을 반복하면 근육계에 주로 효과가 나타난다.

4) 개별성의 원리

: 운동의 형태, 운동 강도, 운동 시간, 운동 빈도 등을 결정할 때는 반드시 개인의 성, 연령, 체력 수준, 체형, 건강 상태, 그 밖의 특수 조건 등을 고려해야 한다. 이를 근거로 하여 개인에게 맞는 운동 계획을 편성하고 조정함으로써 운동 효과를 극대화할 수 있다.

5) 반복성의 원리

: 트레이닝 효과는 규칙적이고 장기적인 반복에 의해 운동에 대한 적응에 의해 안정화(항상성)되어야만 체력증진을 기대할 수 있다.

6) 전면성의 원리

: 여러 측면으로 신체 발달을 도모하는 것은 우리 신체를 보다 튼튼히 하고, 기술을 완숙하고 완벽하게 만드는 데 중요한 역할을 한다. 모든 운동 계획의 기초를 이루는 부분은 전면적 발달로 구성되어 있으며, 하위 단계에서 만족할 만한 수준에 도달해야 상위 단계로 올라갈 수 있다.

4. 운동 처방의 절차

1) 체력 진단

: 체력 진단이란 의학 검사 및 운동부하 검사 과정에서 규칙적인 체력증진운동을 실천할 수 있다는 판정을 받은 사람을 대상으로 개인이 현재 지니고 있는 체력의 수준을 측정하여 운동 처방의 근거 자료를 확보하기 위한 체력 검사의 절차다.

2) 운동 처방

: 체력의 진단결과를 기초로 하여 개인의 체력수준에 알맞은 운동 강도, 운동 시간, 운동 빈도를 선택하는 절차로서 운동 처방의 절차의 핵심이 된다. 여기서는 어떤 운동을 선택하여 어느 정도의 강도로 하루에 몇 분 동안 실시할 것인가, 그리고 일주일에 몇 번 실시할 것인가 하는 등, 트레이닝의 계획을 구체적으로 수립하는 단계이다.

3) 운동의 효과 판정

: 운동 전 체력검사에 의한 1차적 자료를 토대로 하여 일정기간 운동 후 2차 체력검사에서 얻어진 자료와 비교하여 운동 효과를 판정한다.

4) 운동의 재 처방

: 운동의 재 처방은 1차 체력검사 결과와 운동의 효과 판정을 위해 2차 체력검사를 한 결과를 토대로 하여 운동 발현능력이 정체되었을 경우에는 운동 강도의 요건을, 운동지속능력이 정체되었을 경우는 운동 시간요건을, 운동조정능력이 정체되었을 경우는 운동 빈도의 요건을 적절히 조절함으로서 재 처방이 가능하다.

Ⅱ. 체력의 의미와 트레이닝 방법

1. 체력의 의미

체력이란 신체 활동의 능력을 의미하는 광의 개념으로서, 일반적으로 활기찬 신체 활동을 수행할 수 있는 능력, 스트레스를 이길 수 있는 건강한 정신, 그리고 원만한 사회생활을 할 수 있는 능력으로 정의할 수 있다.

2. 체력 요소

체력은 일반적으로 건강 관련 체력과 운동 관련 체력으로 나눌 수 있다. 건강 관련 체력은 각종 질환의 발병률을 감소시키고 학업이나 일상 업무의 효율성을 향상시킴으로써 건강한 상태를 유지하는 데 기여하고, 운동 관련 체력은 스포츠 활동이나 운동 경기를 보다 잘 수행하는 데 필요한 체력이다.

1) 건강 관련 체력

(1) 심폐지구력

:호흡 순환 기능과 모든 운동 기관에 관한 지구력

(2) 근력

:외부의 물체에 대하여 근육이 발휘하는 힘

(3) 근 지구력

:근육이 오랫동안 지속적으로 힘을 낼 수 있는 능력

(4) 유연성

:관절의 가동 범위를 의미

(5) 체지방량(신체구성)

2) 운동 관련 체력

(1) 순발력

:짧은 시간에 힘을 폭발적으로 내는 능력

(단위 시간당 이루어진 작업량 = 힘×거리)

(2) 민첩성

:움직임의 방향이나 몸의 위치 등을 신속하게 변화시켜서 다른 움직임(방향)으로 옮길 수 있는 능력

(3) 평형성

:움직이거나 정지하는 동안 신체가 균형 상태를 유지하는 능력

(4) 협응성

:신체의 움직임을 얼마나 매끄럽고 정확하게 하는가에 대한 신체의 조화 능력

(5) 스피드

운동강도
		운 동
	시 간

【체력검사】

체력측정요소	체력측정종목
순발력	•50m 달리기 •제자리멀리뛰기
상체 근 지구력	•팔굽혀펴기(남) •팔굽혀매달리기(여)
복부 근 지구력	•윗몸일으키기
유연성	•앉아윗몸 앞으로 굽히기
오래달리기/걷기	•1600m(남) •1200m(여)

3. 운동(트레이닝) 방법

1) 근력 트레이닝

:근력 트레이닝을 흔히 웨이트 트레이닝이라고 하며, 중량물을 들어 올리거나 밀거나 당기는 동적인 체력 훈련 방법이다.

2) 근 지구력 트레이닝

:순환 운동이라고도 하며, 몇 가지 종류의 운동을 차례로 순환하며 실시하는 것으로 근 지구력의 향상에 탁월한 운동 방법이다.

3) 심폐 지구력 트레이닝

(1) 지속적 트레이닝

:운동을 시작해서 끝날 때까지 중단 없이 높은 강도로 계속하는 방법이다. 전적으로 유산소 시스템의 능력만을 향상시키고, 피로에 대한 적응 능력과 페이스 조절 능력을 향상시킬 수 있다는 장점을 가지고 있다.

(2) 인터벌 트레이닝

:운동의 강도를 높게 하여 호흡․순환계의 활동 상태를 최고의 수준에 이르게 하고, 걷기나 가벼운 달리기 등의 불완전한 휴식을 취하여 근육이나 운동 신경 등이 일시적인 휴식상태에 있어도 심장과 폐는 계속 운동이 되도록 함으로써 전신 지구력의 향상을 극대화시킨다.

:운동강도
		운동	불완전휴식	운동	불완전휴식	운동
	시 간

5) 유연성 트레이닝

(1) 동적 스트레칭

:근육과 결합조직을 신장시키기 위해 전후좌우로 반동을 이용한 탄력적인 굴신동작으로 구성된다.

탄력적인 반동으로 인해 결합조직의 상해가 발생하거나 근육통이 유발될 수 있다.

(2) 정적 스트레칭

:관절의 가동범위 내에서 어느 정도 신장시킨 다음 그 상태를 일정한 시간동안 유지하는 동작이다. 조직의 상해 위험성이나 근육통 발생 가능성이 적어 비교적 안전한 유연성 개선 운동방법이며, 골격근 내의 근방추의 민감성을 감소시키기 때문에 유연성을 기르는 데 효과적이다.

(3) 고유감각성 신경근 촉진방법(PNF)

:신경근 마비 환자들의 재활치료를 위한 물리치료 및 노약자들을 위한 운동방법으로 보조자에 의해 능동적으로 수축-이완-수축 단계로 구성된다. 항상 보조자의 도움으로 운동이 진행되며, 근육의 과도한 신장에 의한 상해의 위험이 있다.

4. 운동(트레이닝)의 효과

1) 근육계의 발달

: 운동을 하면 근 섬유가 굵어져 근력이 향상되고, 근육 내의 모세혈관이 발달하여 필요한 영양소와 산소의 운반 능력이 향상됨으로써 근 지구력이 개선된다.

2) 폐 기능의 개선

: 운동을 하면 폐활량(공기를 최대한 들이마신 후 다시 최대의 힘으로 내뿜는 공기의 양)을 증가시켜 폐 환기 능력과 환기 효율이 향상된다.

3) 순환 기능의 개선

: 운동을 하면 심장 용적이 커져서 1회 박출량이 증가하고, 심박수는 감소한다. 따라서 심장 수축이 효율적으로 개선된다. 또한 혈액량이 늘어나서 많은 산소의 공급과 함께 노폐물 제거 능력이 향상되며, 혈관의 탄력성과 혈관 수가 늘어나서 혈액 공급이 원활해진다.

4) 비만 예방

: 비만은 우리 몸에 필요 이상의 지방이 축적된 상태를 말한다. 운동을 하면 소비되지 않은 지방이 신체 각 조직에 축적되는 것을 막아줌으로써 체지방량을 감소시켜 비만을 예방할 수 있다.

Ⅲ. 배드민턴

1. 배드민턴의 발달 과정

1) 근대 배드민턴의 탄생

: 오늘날과 같은 배드민턴 경기의 기원은 인도에서 행하여졌던 ‘푸나(poona)’라는 게임이다. 이 게임은 1884년 인도에서 돌아온 영국의 사관 생도에 의해 영국의 바스 지방에 전하여졌다. 그 후 그 곳에 푸나 클럽이 설립되었고, 근대 스포츠로 발전하는 계기가 되었다. 배드민턴은 바스 지방의 귀족인 뷰포트 공작의 영지인 글로스터셔 주의 배드민턴 지역에 살고 있는 사람들이 특히 애호하였기 때문에 그 명칭이 푸나에서 배드민턴으로 바뀌게 되었다.

2) 현대의 모습

국제 배드민턴 협회가 1934년에 설립되었으며, 현재는 모두 138개 국가가 회원국으로 가입되어 있다. 배드민턴은 1988년 서울 올림픽에서 시범 경기가 열렸으며, 1992년 바르셀로나 올림픽에서는 정식 종목으로 채택되었다.

3) 우리 나라의 배드민턴

1945년 YMCA를 통해 배드민턴이 소개되었으며, 1957년에 배드민턴 협회가 구성되어 그 해에 협회 창립 기념 배드민턴 대회를 가졌다.

우리나라는 제 5회 아시아 경기 대회에 처녀출전을 하였으며, 제 6회 대회에서는 여자 단체전에서 최초로 동메달을 획득하였다. 배드민턴이 1988년 제 24회 서울 올림픽 대회에서 시범 종목으로 채택된 후, 처음으로 정식 종목으로 채택된 제 25회 바르셀로나 올림픽에서는 남자 복식과 여자 복식에서 금메달을 획득하였으며, 여자 단식 은메달과 여자 복식 동메달을 추가하는 등 눈부신 성과를 거두었다.

2. 배드민턴 운동 기능

1) 배드민턴 그립 방법

(1) 웨스턴 그립

: 라켓을 지면과 나란히 놓고 파리채를 잡듯이 그립을 잡는 방법이다. 이 그립은 머리 위로 똑바로 날아오는 셔틀콕을 치기에는 유리하지만, 백핸드 스트로크에는 적합하지 않는 것이 단점이다.

(2) 이스턴 그립

: 악수하는 듯이 라켓을 잡는 방법이다. 손목을 자유롭게 움직일 수 있어 강타를 치는 데 적합하며, 이 그립이 익숙해지면 라켓의 앞뒤 양면을 자유롭게 구사할 수 있다.

2) 서비스의 종류와 특성

(1) 롱하이 서비스

: 주로 단식 경기에 많이 사용한다. 준비 자세에서 몸의 체중을 앞으로 옮기면서 신체 중심이 이동하는 힘의 반동을 이용하여 셔틀콕이 높게 멀리 가도록 타구한다.

(2) 쇼트 서비스

: 주로 복식 경기에서 많이 사용한다. 체중을 앞에 있는 발로 옮기면서 가볍게 밀어내듯이 치며, 임펙트 순간까지 셔틀콕에서 시선을 떼지 않는다.

(3) 드리븐 서비스

: 롱하이 서비스와 쇼트 서비스의 중간 성격으로, 손목의 스냅을 이용하여 상태 코트의 깊숙한 지역 또는 상대의 몸을 겨냥해서 직선으로 빠르게 보낸다.

3) 스트로크

: 셔틀콕을 치는 방법을 스트로크라고 한다. 타구하는 동작에 따라 스트로크, 사이드암 스트로크, 언더핸드 스트로크 등으로 구분된다.

(1) 오버헤드 스트로크

: 배드민턴에서 가장 많이 사용하는 기본적인 스윙으로, 셔틀콕을 머리 위에서 치는 방법이다.

(2) 언더핸드 스트로크

: 무릎 아래 낮은 위치로 오는 셔틀콕을 올려치는 방법이다.

(3) 사이드암 스트로크

: 어깨와 허리 사이의 높이로 날아오는 셔틀콕을 치는 방법이다.

4) 응용 기술

(1) 하이 클리어

: 자신의 자세가 흐트러졌을 때 또는 상대방이 네트 가까운 위치에 있을 때 셔틀콕을 높게 멀리 친다. 셔틀콕이 공중에 떠있는 시간을 최대화시키고 백 바운더리 라인 바로 안쪽에 떨어지도록 한다.

(2) 드롭

: 상대방을 현혹시키기 위해서 오버헤드 스트로크 기술을 이용하여 셔틀콕의 속도와 코스에 변화를 주어 네트 근처에 떨어뜨리는 기술이다. 드롭 동작은 클리어나 스매시 동작과 비슷하나 스윙 시 힘을 빼고 셔틀콕을 가볍게 친다.

(3) 스매시

: 가장 공격적인 타구로 타점이 높고, 네트와 가까울수록 위력적인 스매시가 된다. 강력한 스매시를 위해서는 체중의 이동, 높은 점프와 적절한 타점이 요구된다.

(4) 드라이브

: 몸보다 앞쪽에서 셔틀콕을 강하게 쳐야 하고, 셔틀콕이 네트에 닿을 정도로 낮게 날아가야 한다.

(5) 헤어핀

: 네트의 바로 가까운 거리에서 네트의 위를 넘는 순간에 코트 바닥을 향하여 수직으로 내려오게 한다.

4) 풋워크의 요령

(1) 날아오는 셔틀콕의 낙하지점을 빨리 파악한다.

(2) 첫 발 보폭은 좁게, 마지막 보폭은 넓게 하며, 반드시 발뒤꿈치부터 착지한다.

(3) 경쾌한 발 이동으로 정확한 스트로크를 하기에 알맞은 위치까지 도달한다.

(4) 셔틀콕을 친 후에는 빨리 홈 포지션으로 되돌아온다.

3. 배드민턴 경기 규칙

1) 경기자

: 배드민턴 경기는 남녀 단식과 복식 그리고 혼합복식으로 나누어지며 단식은 양편 각 1명씩, 복식은 양편 각 2명씩 조를 이루어 경기한다.

2) 토스

:　경기 전 양편이 토스를　하여 이긴　편이 첫 서브권, 또는 코트 선택권 중 하나를 선택하게　되며 진　편은 나머지를 택하게　된다.

3) 스코어

(1) 3게임(2게임 선취　시 승리)을 원칙으로 하며 한 게임 21점(초등부는 17점)을 선취한 편이 승리한다.

(2) 해당 랠리에서 이긴 편이 득점한다.

(즉, 서브권을 갖지 않은 편도 득점 가능함)

(3) 20:20 동점(초등부-16:16)인 경우 2점을 연속하여 득점한 편이 승리하며 29:29(초등부-24:24)인 경우 30점(초등부-25점)에 먼저 도달한 편이 승리한다.

4) 코트 변경

: 첫 번째 게임 종료 후와 세 번째 게임 시작 전 그리고 세 번째 게임을 할 경우 11점 (초등부-9점) 선취 시 코트를 변경한다.

5) 서비스

- 올바른 서비스

(1) 서버와 리시버는 양편 서비스 코트 안에 대각선으로 서야한다.

(2) 셔틀이 라켓과 접촉하는 순간에 셔틀의 전체가 서버의 허리보다 밑에 있어야 한다.

(여기서 말하는 허리는 몸 전체에서 가상의 라인으로 생각하면 되고, 대략 서버의 마지막 갈비뼈부분의 위치라고 생각하면 된다.)

(3) 셔틀은 리시버의 코트 안에 떨어져야한다.

- 서비스 때 일어나는 반칙

(1) 오버 웨이스트

: 셔틀콕을 허리보다 높은 위치에서 서비스 하는 것

(2) 오버 핸드

: 라켓 헤드를 손목보다 높게 하여 서비스 하는 것

(3) 라인 크로스

: 서비스 라인을 밟고 서비스 하는 것

(4) 풋 폴트

: 발을 움직이며 서비스하는 것

6) 단식 경기방식

(1) 서버가 포인트를 얻지 못했거나 점수가 짝수인 경우는 우측에서, 점수가 홀수인 경우는 좌측에서 서비스 한다.

(2) 리시버는 서버의 대각선 위치의 코트에서 리시브한다.

7) 복식 경기방식

(1) 서버가 포인트를 얻지 못했거나 점수가 짝수인 경우는 우측에서, 점수가 홀수인 경우는 좌측에서 서비스 한다.

(2) 서버로부터 서비스 코트의 대각선 위치에 선 선수가 리시버가 된다.

(3) 리시버 쪽의 선수는 해당 선수 쪽이 서비스하여 점수를 얻기 전까지 서로 코트 위치를 바꾸지 않는다.

8) 레트(Lets, 경기중단 및 무효)

- 레트가 선언될 경우 바로 전에 서비스한 선수의 서브권은 그대로 유효하며 그 선수가 다시 서비스한다.

- 레트는 예기치 못한 우발적인 사고 및 행동이 발생하여 경기가 중단될 때 선언된다.

즉, 리시버가 준비되지 않은 상황에서 서비스하거나, 경기 중 다른 코트로부터 셔틀이 들어와 경기를 방해할 경우 등이 해당한다.

9) 반칙

(1) 오버 네트

: 라켓이나 신체의 일부 또는 전부가 네트를 넘어서 상대의 코트로 나가는 것

(2) 폴트

: 서비스할 때 셔틀콕을 떨어뜨리거나 헛쳤을 경우

(3) 터치 네트

: 라켓 또는 신체나 의복의 일부가 네트나 포스트에 닿는 것

(4) 터치 바디

: 셔틀콕이 플레이어의 신체나 의복에 닿는 것

(5) 드리블

: 같은 플레이어가 셔틀콕을 계속하여 치는 것

(6) 더블 터치

: 복식에서 한 사람이 셔틀콕을 치고, 그 파트너가 다시 타구하는 것

(7) 홀딩

: 셔틀콕을 순간적으로 치지 않고 일시 정지시키는 것과 같은 불명확한 타법을 하는 것